Гимнастика при искривлении позвоночника у детей

Искривление позвоночника у детей — бич современного школьного образования (и нельзя сказать, кто в этом виноват больше: учебная программа, вынуждающая детей предаваться многочасовому труду типа бухгалтерского, или сами дети, отлынивающие от физкультуры). Наиболее часто встречаются сколиоз (искривление позвоночника вбок) и грудной кифоз в сочетании с поясничным гиперлордозом («сверхсутулость»: округлая спина и торчащие лопатки). При сколиозе не рекомендуется заниматься видами спорта, дающими одностороннюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат — например, теннисом и бадминтоном. Зато настоятельно рекомендуется плавать, ходить на лыжах и регулярно выполнять специальные упражнения — последние помогут не сразу, так что придется набраться терпения.

Начинать надо с упражнений, выполняемых из положения лежа на животе:

1. Руки согнуты, кисти тыльными сторонами подложены под лоб. Поднять правый локоть с полу и дважды сделать пружинящее движение назад. Потом то же самое левым локтем.
2. Из того же исходного положения поднять верхнюю часть туловища, глядя в пол, затем опустить лоб на правый локоть, потом на левый.
3. Руки в стороны. Поднять правую руку, отвести назад левую и сделать два маха обеими руками назад. Потом поменять положение рук и повторить.
4. Руки согнуты, кисти тыльными сторонами подо лбом. Приподнять согнутые руки вместе с верхней частью туловища, повернуться влево, затем вправо. Голову держать прямо, не свешивая и не запрокидывая.
5. Исходное положение то же. Вытянуть правую руку и сделать ею несколько махов назад, потом то же самое левой. Голову от пола не отрывать. Затем махи назад руками, распростертыми в стороны.
6. Руки вперед, пальцы сцеплены в замок. Приподнять над полом верхнюю часть туловища и поворачивать его вправо-влево до упора.
7. Руки согнуты, кисти подо лбом. Скользя левой ногой по полу, согнуть ее в колене и притянуть его насколько возможно к левому локтю, а если получится — к левой подмышке. Затем то же правой ногой.

Следующие три упражнения из позиции лежа на спине:

1. Вытянуть руки и поочередно потянуться ими вверх; мышцы живота подтянуты, прямые ноги напряжены и прижаты к полу.
2. Вытянуть руки за голову и поочередно наклоняться туловищем вправо и влево. Затем попробовать наклоняться вправо-влево, слегка приподняв туловище над полом.
3. Руки за затылком, ноги прижаты к полу. Повернуть туловище направо, не отрывая левый локоть и ноги от пола, потом налево.

Затем упражнения из положения сидя, ноги врозь:

1. Вытянуть руки вверх и описывать ими круги, постепенно ускоряя темп: левой — вперед-назад, правой — наоборот, причем когда одна рука вверху, она останавливается, а другая начинает вращение. Затем направления вращения рук поменять на противоположные. Туловище слегка поворачивать в сторону той руки, которая вращается, и следить глазами за ее движением.
2. Развести руки в стороны ладонями вверх, затем отвести их вверх и назад, сделать два маха руками назад. Повернуть туловище направо, упереться руками в пол и наклониться, стараясь достать лбом до пола, выпрямиться, повернуться влево и сделать такой же наклон.
3. Развести руки в стороны и вверх, сделать глубокий наклон вправо: правая рука касается пола, левая согнута над головой. Выпрямиться и сделать такой же наклон влево.
4. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть за голову, касаясь ладонью пола, левую прижать вдоль туловища. Медленно наклониться влево, «подтаскивая» правую руку по полу вслед за туловищем (но стараясь не опираться на нее), левую руку поднять. Потом перевернуться на левый бок и повторить.

Следующие упражнения — из позы стоя на коленях:

1. Вытянуть руки вверх и сделать ими два пружинящих маха назад. Затем скрестить руки на груди и сделать пружинящие повороты туловища — два налево, два направо.
2. Стать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, отклониться туловищем и головой направо, сделать несколько махов правой рукой назад. Затем повторить с вытянутой левой рукой.
3. Опять встать на колени, руки вытянуть вперед. Опустить седалище на пол справа от коленей, затем (через исходное положе- ние) слева от них. Помогать себе руками, двигая ими в сторону, противоположную той, куда садитесь.
4. Ноги врозь, руки вверх. Сесть на правую пятку, глубоко наклониться вперед, коснувшись лбом левого колена, правую руку поднять, левую отвести назад. Потом то же самое в другую сторону.
5. Ноги врозь, руки вверх. Наклониться вправо-вперед, коснувшись руками пола, и дважды спружинить всем корпусом вперед (грудная клетка приподнята). Вернуться в исходное положение, сделать два маха руками назад. Повторить в другую сторону.
6. Ноги врозь, руки вверх. Повернуть туловище направо и правой рукой дотянуться до правой пятки. Потом то же самое влево.
7. Руки в стороны, правую ногу выпрямить и отвести вправо, касаясь мыском пола. Сделать два маха руками назад. Затем повернуться направо, наклониться, отведя назад правую руку (достав кистью до правой стопы) и вытянув вверх левую; сделать правой рукой два маха назад, повторяя головой ее движения. Потом то же самое с отставленной в сторону левой ногой.
8. Руки в стороны вверх, ладони кверху, правую ногу отвести в сторону (как в предыдущем упражнении). Повернуться вправо и сделать глубокий наклон, стараясь коснуться лбом правой коленки, руки назад. Затем то же самое с отставленной левой ногой.
9. Из того же исходного положения сделать вытянутыми руками два маха назад. Затем повернуться туловищем вправо, сделать наклон, прогнувшись, правую руку назад, левую вверх, правой кистью коснуться правой ноги и спружинить корпусом в наклоне. Потом то же самое с отведенной левой ногой.
10. Стать на четвереньки, пальцы рук не растопыривать. Правую ногу выпрямить вправо-назад и скользить ее мыском по полу к правой руке, голова следует за движением ноги. Вернуться в исходное положение и сделать то же самое левой ногой.

Три упражнения из позы сидя по-турецки:

1. Согнуть правую руку за спиной, поднять расслабленную левую руку, наклониться вправо и сделать пружинящее движение в наклоне. Затем поменять положение руки точно также наклониться влево.
2. Руки на голове. Выполнять наклоны туловища вправо и влево.
3. Руки на голове. Поочередно разворачивать туловище вправо и влево до упора пружинящим движением.
4. Сесть на правую ягодицу, правой рукой упереться в пол, левую отвести в сторону. Встать на колени, приподнять таз и левую руку (правую от пола не отрывать). То же в другую сторону.

Теперь еще два упражнения из стойки на четвереньках:

1. Опереться на предплечья, уложив их на пол. Отвести таз вправо и повернуть голову направо, так чтобы увидеть правое бедро. Потом то же самое влево.
2. На счет «раз — два» левую руку и правое колено продвинуть как можно дальше вперед, наклониться вправо, стараясь дотянуться лбом до правой коленки; на счет «три — четыре» перенести тяжесть тела на правую ногу. Затем то же самое в другую сторону.

Следующие семь упражнений из основной стойки (стоя, нога врозь) лучше включать в программу гимнастики не с первого дня, а немного погодя, когда предыдущие упражнения уже даются легко:

1. Наклониться вперед, руки расслабленно свисают, касаясь кистями пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести вверх-назад правую руку, следя за ее движением; левая рука по-прежнему касается пола. Затем вернуться в исходное положение и сделать то же самое влево.
2. Руки на затылке. Наклониться вперед, прогнувшись, и поворачивать туловище вправо и влево.
3. Согнуть руки перед грудью, плечи расправлены (но не задраны кверху!), локти чуть выше кистей. Сделать две пружинящих отмашки согнутыми руками назад, затем повернуть туловище вправо, отвести правую руку вверх-назад и сделать ею два пружинящих маха назад (ладонь обращена кверху), потом развернуться влево и, «выбросив» левую руку вверх-назад, сделать ею два маха.
4. Руки в стороны. Наклониться вправо и хлопнуть левой ладонью по правой, затем такой же наклон влево.
5. Руки вытянуть вверх и вращать вперед то правую, то левую, постепенно убыстряя темп. Туловище слегка подается вслед за вращающейся рукой, постепенно разворачиваясь в другую сторону.
6. Руки вытянуть вверх и вращать ими синхронно — сначала вперед, затем назад, одновременно вращая туловищем.
7. Руки в стороны. Выводя туловище поочередно влево и вправо, как бы тянуться то за одной, то за другой рукой насколько возможно. И последнее упражнение — лежа на животе: ползание по-пластунски. Ноги расслаблены, туловище подтягивается к рукам. Вперед выдвигать либо правую руку и левую ногу, либо наоборот. (Ясно, что это упражнение желательно выполнять в помещении на чистом полу...) Каждое упражнение повторить 6—12 раз.

гимнастика для исправления кифоза
(«сверхсутулости», округлой спины)

Эти упражнения тоже нужно повторять по 6—12 раз. Сначала из положения лежа на спине

1. Напрячь брюшной пресс, прижать поясницу к полу, шею вытянуть, руки свободно лежат вдоль тела. На вдохе через нос медленно поднять руки через стороны вверх, на выдохе через рот — так же медленно опустить их через стороны вниз.
2. Руки в стороны, ладони на полу. Приподнять грудную клетку, упираясь затылком в пол.
3. Руки свободно лежат вдоль тела. Быстро сесть (не опираясь локтями о пол!), вытянуть руки вверх, вдохнуть и сделать два маха руками назад. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, опустив на пол сначала поясницу, потом грудную клетку, плечи, наконец, голову.

Перевернуться на живот:

1. Руки согнуты, кисти тыльными сторонами подо лбом. Поднять голову, не отрывая кистей ото лба, сделать пружинящий наклон назад и вернуться в исходное положение.
2. Руки вытянуты за голову. Оторвать руки и верхнюю часть туловища от пола и сделать два пружинящих наклона назад, поле чего вернуться в исходное положение.
3. Руки вытянуты за голову вверх. Поднять от пола правую руку и левую ногу как можно выше, сделать ими два маха назад, опустить их. Потом то же самое левой рукой и правой ногой.

Следующие два упражнения из сидячего положения:

1. Сесть по-турецки, руки на голове. Сделать пружинящий наклон назад, воздеть руки кверху и сделать ими два маха назад.
2. Стать на колени, руки вытянуть вверх. Два маха руками назад. Затем опуститься ягодицами на пятки, наклониться вперед прогнувшись, отвести руки назад и сделать ими два маха вперед (грудная клетка остается приподнятой).

Дальнейшие упражнения выполняются стоя:

1. Ноги слегка расставлены, руки вытянуты вверх. Два раза отвести их назад пружинящим движением. Затем глубокий наклон вперед и из него — два пружинящих наклона вперед, чтобы ладони коснулись пола.
2. Ноги врозь, руки к плечам. Сделать пружинящий наклон вперед, выпрямиться, сделать еще один наклон вперед — но с расслаблением туловища и рук; после того как пальцы коснулись пола, выпрямиться.
3. Руки на затылок. Расслабленно наклониться вперед, выпрямиться. Спина прямая.
4. То же самое, но при выпрямлении поворачиваться туловищем попеременно вправо и влево.
5. Руки вытянуть вверх, пальцы сцепить в замок. Сделать несколько круговых движений туловищем, затем — для роздыху — расслабленный наклон вперед, затем снова круговые движения туловищем и т.д.
6. Руки вытянуть вверх и пружинисто отмахнуть ими назад, затем — расслабленный наклон вперед.
7. Руки в стороны, дважды потянуться туловищем «вслед за рукой» вправо и дважды влево. Упражнение повторять после расслабленного наклона вперед.
8. Двигать руками, как при плавании брассом, потом — кролем.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе: нужно заранее поставить перед собой стул и, лежа, держаться руками за край его сиденья. Поочередно отводить ноги вверх-назад.

Дальнейшие упражнения — из основной стойки, с гимнастическим снарядом — палкой:

1. Руки вытянуты вниз и держат палку на ширине плеч. Поднять палку вверх и сделать два маха руками назад как можно дальше. Вернуться в исходное положение.
2. Исходная позиция та же. Поднять палку вверх, согнуть руки, положить палку на лопатки, наклониться вперед. Затем выпрямить руки и медленно вернуться в исходное положение.
3. Руки с палкой вытянуты вверх. Наклониться влево, положить палку на лопатки и сделать пружинящий наклон дальше влево. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
4. Из той же исходной позиции наклониться вперед, повернув палку вертикально — правая рука снизу, левая сверху,— и сделать пружинящий наклон вперед. Затем «перевернуть» палку, чтобы руки поменялись местами, и снова сделать пружинящий наклон вперед. Вернуться в исходное положение.
5. Руки с палкой вытянуты вперед. Пружинящие повороты туловища то в одну сторону, то в другую.
6. И последнее упражнение: лечь на спину, руки с палкой вытянуть вверх. Сесть, поднять левую ногу, коснуться ее мыска палкой, опять лечь. Затем то же самое правой ногой.

Сама по себе такая гимнастика довольно эффективна, но от нее будет мало толку, если не следить за осанкой. Правда, и чрезмерно усердствовать не стоит, пытаясь «сидеть за столом по стойке смирно», но все-таки нужно стараться сохранять правильное положение грудной клетки: плечи вольно расправлены и опушены, лопатки сдвинуты cзади.