Причины болей в спине. Профилактические упражнения для позвоночника

10 способов победить боль в спине

Американская Национальная Ассоциация Спортивных Тренеров подготовила рекомендации, которые помогут людям любого возраста избавиться от боли в спине.

Определите вредные нагрузки. В какой позе вы обычно стоите и сидите? Возможно, вы неправильно поднимаете тяжести?
Старайтесь стать гибче. Неправильная поза, напряженные мышцы – все это не позволяет телу свободно двигаться, приводит к повреждению и боли. Стать гибче и подвижнее помогут специальные упражнения на растяжку или занятия йогой, тай чи, пилатесом, плаванием.
Укрепляйте мышцы. Тренировка должна развивать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук позволят вам приседать, поднимать и переносить тяжелые предметы без вреда для позвоночника.
Посвящайте аэробным нагрузкам (ходьба, бег, плавание) хотя бы по 20 минут 3 раза в неделю. Эти занятия не только сделают вас более выносливым, они также помогают бороться со стрессом, полезны для сердца, улучшают кровоснабжение позвоночника.
Обращайте внимание на свою позу. Когда долго сидите за столом или за рулем, делайте перерывы каждые 15-30 минут, подвигайтесь, потянитесь. Подберите кресло со спинкой, удобно поддерживающей поясницу.
Стойте прямо. Поднимите голову, расправьте плечи, втяните живот. Старайтесь не стоять подолгу в одной позе. Когда толкаете тяжелую дверь, двигайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину.
Если вам приходится поднимать тяжести, сгибайте бедра и колени, старайтесь не сгибать позвоночник, напрягите мышцы пресса. Когда несете тяжелую вещь, держите ее как можно ближе к телу. Избегайте ношения тяжестей с одной стороны.
Выберите жесткий матрас, сама кровать не должна прогибаться. Старайтесь спать в позе, которая позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
Разогревайте мышцы перед физической нагрузкой, занятиями спортом. Это снизит вероятность травмы.
Ведите здоровый образ жизни. Ожирение и курение способствуют возникновению боли в спине. Улучшая здоровье, вы не только избежите проблем с позвоночником, но и улучшите качество своей жизни в целом.

Наиболее частые жалобы при поражении отделов позвоночника:

Шейный отдел – головная боль тянущего характера чаще в затылочной области, возникает чаще к концу дня, при ношении галстука или одежды стягивающей шею; боль, как электрический ток отдающая в челюсти или плечо; ограничение движений и утренняя скованность в шее, периодическое мелькание мушек перед глазами, особенно при поднятии головы вверх; шум в ушах меняющийся при движениях головы; отёчность и чувство онемения в пальцах рук.

Грудной отдел – боль при надавливании на позвонки; чувство жжения или вбитого кола; ощущение нехватки воздуха при дыхании; при глубоком вдохе возникает боль в грудном отделе, иногда боль в области сердца, которая меняется при наклонах или поворотах туловища.

Поясничный отдел – боль, которая может отдавать в одну из ног, она усиливается при наклоне туловища вперёд; ограничение движения; чувство онемения в стопе; боль в животе.

Причиныболей в позвоночнике

Избыточный вес. Давление на межпозвоночные диски значительно усиливается при избыточном весе. Хрящевая прослойка между позвонками получает питание путём диффузии через поры в соседних позвонках. Диск при этом получает необходимые питательные элементы и жидкость, сохраняя свою эластичность и упругость. Чем сильнее давление, тем сложнее идёт питание диска и его регенерация.

Неудобная обувь. Стопа человека имеет с подошвенной поверхности свод, который необходим для амортизации при ходьбе. Мышцы стопы поддерживают кости в определённом положении, препятствуя развитию плоскостопия. Тесная обувь сжимает кости, и мышцы со временем слабеют, так как нет надобности в их работе, развивается плоскостопие. При этом смягчение при движениях ослабевает, сотрясение при ходьбе передаётся на внутренние органы и позвоночник. Но больший вред в этом отношении приносит обувь с жёсткой подошвой на высоком каблуке. Здесь нагрузка от веса тела перемещается на переднюю часть стопы, пальцы ног со временем могут деформироваться, развивается поперечное плоскостопие также происходит прогибание в поясничном отделе. Эти факторы усиливают давление на поясничный отдел, смягчающее действие свода стопы выключается, что приводит к микротравматизации межпозвоночных дисков. Рекомендуется носить свободную обувь, мягкую, если есть каблук то высотой до 3 – 5 см. Если говорить об одежде, то людям, страдающим шейным остеохондрозом, не рекомендуется носить одежду сдавливающую шейно-воротниковую область (галстук, рубашки с узким воротником и др). Провоцирует мышечный спазм и тяжёлая зимняя одежда, оказывающая давление на плечевой пояс. Поэтому она должна быть лёгкой, но и достаточно тёплой.

Неправильная осанка. Правильная осанка способствует равномерно распределяемой нагрузке на все отделы позвоночника и соответственно на межпозвоночные диски. Посмотрим на сколько в % соотношении наши диски испытывают нагрузку в зависимости от положения тела. Если изначально взять за 100% нагрузку стоя, тогда лёжа на боку, она составит-75%, лёжа на спине-25%. Во время сна наш позвоночник расслабляется и отдыхает, межпозвоночные диски несколько выпрямляются. Рекомендуется спать на полужёстком матрасе, с небольшой подушечкой только под головой. Прогибающиеся пружинистые кровати, а также с неровной поверхностью формируют неправильные изгибы позвонков, сдавливая определённые участки дисков, что нарушает их питание.

Если человек стоит, и затем наклонился вперёд, нагрузка возрастает до 150% . Если при этом он держит в руках груз, то в зависимости от тяжести сила давления возрастает от 220% и выше. Поэтому при ходьбе и выполнении работы, в положении стоя, необходимо следить за осанкой, чтобы она была ровной. Если приходится подымать тяжёлый вес, то только присев и с ровной спиной. Иначе с течением времени будет страдать поясничный отдел. При положении сидя давление уже составит 150%, если при этом наклониться вперёд 185%, и если ещё наклон с весом нагрузка будет 275% и выше. Стул, на котором приходится много сидеть, должен иметь достаточную высоту, чтобы ноги не свисали и не были приподняты вверх. Сидение должно доходить почти до подколенных ямок, а спинка до лопаток, тогда будет легче упор и поддержание туловища. Письменный стол по высоте удобен, когда локти свободно могут на нём лежать. При этом туловище находится в ровном положении, нет нужды сгибаться или наоборот приподымать руки вверх. Чтобы поддерживать правильную осанку важно укреплять мышцы спины, иначе сделать это будет сложно. Поэтому следующей причиной болезни считается.

Недостаточная физическая активность. При ходьбе, работе в огороде, плавании и др. видах деятельности укрепляются мышцы туловища. Прикрепляясь к позвоночнику, они удерживают его в правильном положении. Но есть и множество упражнений, выбрав подходящие для вас, и, выполняя их регулярно, вы сможете значительно улучшить своё состояние. Если вам приходится долго сидеть, или находиться в одной позе, тогда через каждые 30 минут делайте небольшую разминку. Несколько позже мы опишем упражнения, которые укрепляют мышцы, выравнивают осанку, снимают мышечное напряжение и уменьшают давление на межпозвоночные диски. Здесь важно сказать и об избыточной нагрузке. К примеру, у пловцов профессионалов развиваются изменения в позвонках, хотя само по себе плавание полезно. Тоже можно сказать и о других видах спорта. Но в обычной жизни мы чаще сталкиваемся с избыточным напряжением при поднятии тяжестей. Исследуя останки воинов со времени Александра Македонского, учёные обнаружили, что их позвонки имеют изменения характерные для остеохондроза. Связывают это с тем, что они носили тяжёлые доспехи, хотя были физически крепкими. Очень важно помнить, что если тяжёлый груз подымать не с ровной спиной, а с согнутой тогда травмируется поясничный отдел позвоночника и повышается риск возникновения позвоночных грыж.

Простые средства лечения. В этом разделе мы дадим советы, каким образом в домашних условиях можно улучшить своё самочувствие.

Водные процедуры:
-Общая ванна с температурой 37-38 гр. – 25 минут.
Общая ванна с температурой 39-43 гр. – 10-15 минут.
В воду можно добавить горчичный порошок 200 – 250 гр., отвар травы шалфея, хвойный экстракт, но это не главное. Здесь пользу приносит прогревание и стимулирование кровообращения, что расслабляет скованные мышцы и уменьшает застойные явления. Если вы страдаете сердечно-сосудистым заболеванием, варикозным расширением вен ног, тогда их принимать не следует. Также необходимо быть осторожным в острый период болезни, когда есть сильные боли в спине.
-Разогревающий душ на область позвоночника. Хорошо разогреть спину до красноты при этом можно одновременно растирать руками поясницу и ягодицы.
Согревающие припарки на спину. Необходимо на пару или в микроволновой печи разогреть влажное полотенце, завернуть его в сухое полотенце и положить на болезненную область. Если будет чувство жжения, подложите ещё один слой ткани. Длительность прогревания 20-30 минут.
Растирание вдоль позвоночника и всей спины настойкой софоры японской. Или применение согревающего компресса на необходимый участок с этой настойкой разведённой 1:1 с водой.
Перцовый пластырь. Приобретается в аптеке. Приклеивается вдоль или поперёк спины на проблемные места. Держать его можно 1-2 суток. При повышенной чувствительности возможно раздражение кожи в виде покраснения и зуда.
При появлении болезненных узелков в мышцах, их предварительно разогревают, и затем делают массаж льдом 7-10 минут. Это оказывает обезболивающий эффект и повышает порог болевой чувствительности данного участка, что после 3-5 сеансов такой процедуры помогает избавиться от боли или уменьшить её.
Для естественной вытяжки позвоночника можно использовать аутогравитационную терапию с применением устройства АГАТ.

Упражнения при сколиозе

Стоя прямо, ноги расставив шире плеч, поднимаем руки вверх и в стороны, затем прогибаемся (не наклоняемся) назад. Задерживаемся в таком положении на 4 секунды. Затем принимаем исходное положение. Повторяем упражнение 3-4 раза.
Стоя в ровном положении, руки заводим назад, можно держать палку длиной от поясницы до затылка (чтобы не прогибалась спина). Затем делаем наклоны вперёд до угла 90 градусов. Смотря перед собой и с ровной спиной. Повтор 7-8 раз.
Исходное положение с руками сзади, как описано выше. Теперь мы приседаем: пятки прижаты к полу, спина ровная 7-15 повторов. Первое время будет сложно не отрывать пятки и будет небольшое пощёлкивание в коленных суставах.
Подойдите к стене и прижмитесь задней частью туловища к ней. Плечи опущены, голова стоит ровно. Зафиксируйте это положение, отойдите от стенки, старайтесь сохранять осанку ровной. Периодически повторяйте его на протяжении дня.
Таже прижмитесь к стене задней частью туловища, сделайте один неширокий шаг вперёд. Поднимите руки вверх, прогнитесь назад, коснувшись кончиками пальцев стены, задержитесь в таком положении на 4 секунды.

Упражнения для растяжки мышц и уменьшения болей в грудном и поясничном отделах

Подойдите к стене на расстояние 1- 2 метра , руки поднимите вверх и упритесь в неё ладонями, несколько наклонившись. Затем максимально прогнитесь и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд.
Стоя ровно поднимите руки вверх, взяв в замок. Постарайтесь потянуться вверх, при этом, не отрывая пятки от пола и одновременно поворачиваясь то в одну, то в другую стороны.
Лягте на пол лицом вниз, руками упритесь о пол шире плеч. Затем приподнимайте туловище, стараясь держать прижатыми ноги и таз к полу. Постарайтесь выпрямить руки, зафиксируйте положение на 3-4 секунды, повторите 2-3 раза.
Стоя на четвереньках, прогните спину, а затем выгните, повторяя несколько раз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Стоя поднимите левую руку вверх, при этом правую ногу поднимите вытянутой назад. Тоже повторите правой рукой и левой ногой. Кол-во повторов 7-8.
Лёжа на полу лицом вниз, поднимите вверх поочередно 7-10 раз правую, а затем и левую ноги. Позже используйте груз на ноги (мешочки с песком или др.).
В том же положении поднимите поочерёдно одну руку, а затем и другую перед собой 7-10 раз. Позже пробуйте делать с грузом.
С течением времени попробуйте приподнять одновременно руки и ноги, зафиксировав положение на 2-3 секунды.
Лёжа на кровати лицом вниз, согните ноги в голенях, на них необходимо надеть резиновое кольцо диаметром достаточным, чтобы другую часть натянуть на спинку кровати. Тяните на себя резину или другое приспособление, сгибая голени, при этом старайтесь держать таз прижатым к кровати.

Упражнения для мышц шеи

Необходимо делать их медленно и плавно. Это повороты, наклоны, сгибание и разгибание головы. Эти же упражнения делайте с сопротивлением, оказывая противодействие руками. Не рекомендуется круговое вращение головы и сильное разгибание с запрокидыванием назад.